ClickCease
 
 

Блог/Чому з'являється емоційне вигорання та що з ним робити?

Що робити при емоційному вигоранні?
За визначенням ВООЗ, синдром вигорання, або емоційне вигорання — це фізичне, емоційне або мотиваційне виснаження внаслідок хронічного стресу, пов'язаного з роботою та іншою діяльністю. Він характеризується трьома вимірами: відчуттям втрати енергії та виснаженням, психологічною відстороненістю від професійних обов'язків, погіршеною ефективністю на роботі. ВООЗ визнає його професійним явищем, із яким хоча б раз у житті стикається кожен 4-ий дорослий, але не хворобою.

Простими словами, під час емоційного вигорання вам хочеться сказати: «Я виснажений до межі, не маю більше сил і хочу на все забити». Від звичайної втоми цей стан відрізняється надмірним проявом: виснаження накопичувалося поступово, протягом тривалого часу й тепер впливає на всі аспекти вашого самопочуття.

Коли ви страждаєте від емоційного вигорання, то можете не усвідомлювати його ознак, оскільки відсутність мотивації та сильна емоційна втома стають причиною уникнення та відмови від власних емоцій. Також емоційного вигорання не можна позбутися, просто відпочивши декілька днів або змусивши себе «не лінуватися».

Звідки береться емоційне вигорання?

Головна причина емоційного вигорання — ви витрачаєте більше енергії, ніж отримуєте. Зазвичай ви працюєте 8 годин у день, але навіть після цього мозок продовжує працювати, обдумуючи робочі та побутові питання. Лише перед сном намагаєтеся вимкнути думки та відпочити перед наступним насиченим днем. Однак ви не встигаєте відновити витрачену кількість енергії, і втома поступово накопичується.

Іншими причинами можуть бути:

1. Незбалансованість роботи та особистого життя. Робота вимагає стільки часу й зусиль, що їх не залишається для зустрічі з друзями та сім'єю.

2. Недостатній контроль. Ви не можете впливати на графік роботи, навантаження, вибір робочих завдань, тому напружуєтеся, а часом маєте недостатню кількість ресурсів для роботи.

3. Відсутність підтримки. Ви відчуваєте себе ізольованими на роботі та в особистому житті й переживаєте стрес від нестачі моральної підтримки.

4. Незрозумілі очікування від роботи. Ви не розумієте, що від вас очікують, тому перебуваєте в стані дискомфорту.

5. Особливості роботи. Якщо робота монотонна або вимагає великої активності та постійної сконцентрованості, це може дуже виснажувати.

Як упізнати емоційне вигорання?

Кожен із нас має унікальну здатність долати стрес. Однак коли його кількість надмірна, «система захисту» може дати збій або зовсім вимкнутися.

Найчастіше емоційне вигорання має такі прояви:

● вам не вистачає енергії, щоб постійно залишатися активними;

● вам важко сконцентруватися на завданні, пам'ять погіршилася;

● ви розчарувалися у своїй роботі, хоча зовні можете цього не демонструвати;

● ви роздратовані, нетерплячі, критичні та цинічні з колегами, керівником і клієнтами;

● ви відчуваєте тривогу або страх, що не впораєтеся з обов'язками;

● ваші досягнення не приносять задоволення, ви знецінюєте свою роботу;

● ваш сон погіршився, вас турбують сонливість або безсоння;

● ви «заїдаєте» чи «запиваєте» свій стрес, щоб почуватися краще;

● ви маєте фізичні симптоми: біль у животі, спині, головний біль, нудота тощо;

● ви втрачаєте зв'язок із реальністю та перебуваєте ніби в іншому вимірі.

Якщо ви впізнали в себе якісь із цих ознак, імовірно, зараз переживаєте емоційне вигорання. Не варто їх ігнорувати, тому що вони можуть призвести до серйозніших наслідків, наприклад, депресії, тривожного розладу, фізичних хвороб, проблем у сім'ї.

Емоційне вигорання має 3 фази:

1. Фаза напруження, проявом якої є стрес, тривога.

2. Фаза спротиву, коли організм стає більш стійким до стресу.

3. Фаза виснаження, коли психологічний захист зникає і настає сильна втома.

Що робити?

Перш за все важливо оцінити ситуацію й усвідомити проблему. Зізнайтеся собі, що ви — жива людина, ваші ресурси обмежені, тому потрібно розставляти пріоритети. Визначте поведінку, яка вас виснажує: надмірна робота перед ноутбуком, нестача сну та якісного відпочинку, нестача спілкування з людьми. Спробуйте знайти шляхи, щоб змінити це.

Ви можете скористатися наступними стратегіями, щоб вийти зі стану емоційного вигорання:

1. Установіть обмеження. Не висувайте надмірних вимог до себе й не дозволяйте іншим це робити. Відкиньте нав'язливі ідеї щодо постійного самовдосконалення та самореалізації. Не відчувайте себе винними, якщо відмовляєтеся від деяких завдань.

2. Добре харчуйтесь і спіть. Це значно впливає на ваше самопочуття і те, як ви долаєте стрес. Майте в раціоні здорову їжу, багату на вітаміни й мінерали, уникайте великої кількості вуглеводів, кофеїну, не пропускайте приймань їжі. Спіть достатньо та якісно.

3. Плануйте час і керуйте ним. Плануйте свої завдання так, щоб між ними була можливість для відпочинку. Щодня знаходьте час для себе та для того, що вам подобається робити.

4. Діліться своїми емоціями, особливо негативними. Накопичення таких емоцій усередині себе також призводить до виснаження. Один із найкращих способів звільнитися від емоцій — вести щоденник, у якому ви зможете записати всі свої переживання.

5. Шукайте підтримку. Знайдіть людей, які підтримають вас морально й допоможуть впоратися з вигоранням: друзі, рідні, колеги.

6. Знайдіть свій спосіб розслабитися. Медитація, йога, масаж, фізичні вправи, прослуховування музики чи відвідування басейну — знайдіть те, що допоможе вам якісно відпочити.

7. Зосередьтеся на «зараз». Не згадуйте ситуації, які вже трапилися та не турбуйтеся про те, що буде потім. Насолоджуйтеся моментом, який відбувається просто зараз — чи то на роботі, чи вдома. Це допоможе вам зменшити рівень стресу.

Шукайте баланс між вимогами інших до вас і особистими потребами. Виявляючи щоденну турботу про себе, розуміючи й поважаючи власні почуття та відчуття, ви принесете користь не лише собі, а й тим, хто вас оточує, адже будете випромінювати енергійність і впевненість. Якщо ви відчуваєте, що не можете самостійно впоратися з вигоранням, радимо звернутися по професійну допомогу. Психотерапевт допоможе віднайти дієві інструменти для подолання цього стану.

Доберемо перевіреного психолога для онлайн та особистих консультацій

100+ клієнтів
повна конфіденційність
якісна терапія
Найпопулярніше
Пишіть: info@coun.com.ua
© 2021 Всі права захищені.
Дзвоніть : +38 (068) 231 39 76